Sarapan Pagi
Saiz Sarapan
Nasi Kerabu
+ Nasi (2 senduk)
+ Sambal ikan (4 sudu makan)
+ Kuah (4 sudu makan)
+ Kobis (2 sudu makan)
+ Campuran ulam (2 sudu makan)
+ Keropok ikan (2 keping)
+ Bunga kantan
Air kosong (1 gelas)
+ Nasi (2 senduk)
+ Sambal ikan (4 sudu makan)
+ Kuah (4 sudu makan)
+ Kobis (2 sudu makan)
+ Campuran ulam (2 sudu makan)
+ Keropok ikan (2 keping)
+ Bunga kantan
Air kosong (1 gelas)
Hidangan Nasi Kerabu (Untuk 5 orang)
Bahan-bahan :
1. Nasi (6 cawan)(600g)
2. Sambal Ikan
- Ikan kembung, dipanggang dan ambil isinya (3 ekor)(198g)
- Kelapa parut dibuat kerisik (1/4 cawan)(25g)
- Bawang kecil, ditumbuk (4 biji)(40g)
- Bawang putih, ditumbuk (2 ulas)(10g)
- Halia, ditumbuk (2sm)(5g)
- Serai, ditumbuk (2 batang)(120g)
- Lada hitam (1 sudu teh)(3g)
- Gula merah (1 sudu teh)(6g)
- Garam ( ½ sudu teh)(3g)
3. Kuah
- Bawang kecil (4 biji)(40g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Bawang putih (4 ulas)(16g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Belacan (2sm)(20g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Cili kering (10 biji)(30g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Halia (2sm)(5g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Susu rendah lemak atau tanpa lemak (1 cawan) (125ml)
- Santan cair (2 cawan) (370ml)
- Garam (1 sudu teh)(5g)
- Serai, diketuk (1 batang)(60g)
- Gula merah (2 sudu makan)(10g)
4. Ulam
- Timun, dipotong halus (½ biji saiz kecil)(100g)
- Kobis, dipotong halus (¼ saiz kecil)(100g)
- Daun kesum, dihiris halus (1 ikat)(100g)
1. Nasi (6 cawan)(600g)
2. Sambal Ikan
- Ikan kembung, dipanggang dan ambil isinya (3 ekor)(198g)
- Kelapa parut dibuat kerisik (1/4 cawan)(25g)
- Bawang kecil, ditumbuk (4 biji)(40g)
- Bawang putih, ditumbuk (2 ulas)(10g)
- Halia, ditumbuk (2sm)(5g)
- Serai, ditumbuk (2 batang)(120g)
- Lada hitam (1 sudu teh)(3g)
- Gula merah (1 sudu teh)(6g)
- Garam ( ½ sudu teh)(3g)
3. Kuah
- Bawang kecil (4 biji)(40g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Bawang putih (4 ulas)(16g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Belacan (2sm)(20g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Cili kering (10 biji)(30g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Halia (2sm)(5g), dikisar bersama air 1 cawan(125ml)
- Susu rendah lemak atau tanpa lemak (1 cawan) (125ml)
- Santan cair (2 cawan) (370ml)
- Garam (1 sudu teh)(5g)
- Serai, diketuk (1 batang)(60g)
- Gula merah (2 sudu makan)(10g)
4. Ulam
- Timun, dipotong halus (½ biji saiz kecil)(100g)
- Kobis, dipotong halus (¼ saiz kecil)(100g)
- Daun kesum, dihiris halus (1 ikat)(100g)
Cara-cara penyediaan
Sambal Ikan
- Gaulkan isi ikan panggang, kerisik, bawang kecil, bawang putih, serai dan halia.
- Masukkan gula merah, lada hitam dan garam. Gaul dan tumbuk sehingga campuran tersebut lumat.
- Masak santan sehingga mendidih.
- Masukkan ramuan yang dikisar, serai, garam dan gula merah. Kacau sehingga sebati. Biarkan ia mendidih.
- Masukkan susu, santan cair dan kacau. Perlahankan api. Biarkan ia masak beberapa minit, kemudian tutupkan api apabila kuah pekat.
- Gaulkan semua ulam-ulaman.
- Hidangkan nasi, sambal ikan, kuah, budu dan keropok bersama campuran ulam-ulaman tadi.
Info / Tips Sihat
- Nasi kerabu rendah lemak, tinggi serat dan kaya dengan vitamin serta mineral.
- Hidangan ini banyak menggunakan perisa asli seperti daun kesum, serai, bunga kantan dan halia.
- Sebagai pilihan lebih sihat, elakkan mengambilnya bersama budu kerana budu mengandungi tinggi garam. Jika ingin mengambil budu, cairkan budu dengan perahan limau.
- Minum air sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
Minum Pagi
Saiz Sarapan
Keledek rebus (1 cawan) dan sambal tumis (1 mangkuk kecil)
Teh Susu (1 cawan)
Teh Susu (1 cawan)
Hidangan Keledek Rebus dan Sambal Tumis untuk 1 orang
Bahan-bahan :
1. Keledek rebus
1. Keledek rebus
- Keledek rebus (1 cawan)(96g)
- Garam (1 sudu teh)(5g)
- Air secukupnya
- Ikan bilis, rendam (5 sudu teh)(35g)
- Cili kasar (15 biji)(45g)
- Asam jawa (1/2 cawan)(75ml)
- Garam dan gula secukup rasa
- Bawang merah, dihiris dan ditumbuk halus (1 biji)(40g)
- Halia, diketuk dan ditumbuk halus (2sm)(5g)
- Bawang merah, ditumbuk halus (4 biji)(20g)
- Bawang putih, ditumbuk halus (2 ulas)(10g)
- Belacan, ditumbuk halus (2sm)(20g)
- Minyak masak (1 sudu teh)(5g)
Cara-cara penyediaan
Keledek rebus
- Kupaskan kulit keledek, potongkan kecil dan cuci. Letakkan dalam periuk, tuang air secukupnya dan tambah garam.
- Rebuskan sehingga keledek empuk, tuskan. Masukkan semula dalam periuk, hidupkan api perlahan dan biarkan keledek tadi sehingga kurang sedikit airnya. Hidangkan bersama sambal tumis.
- Panaskan minyak dalam kuali, tumis bahan tumbuk dan halia sehingga wangi.
- Masukkan cili kasar dan tumis sehingga naik minyak. Tuangkan asam jawa, kacau dan masak sehingga pekat.
- Tambahkan garam dan gula secukup rasa.
- Kacau dan masukkan ikan bilis dan bawang besar. Kacau sehingga rata.
- Masa sambal tumis sedikit lagi sehingga menjadi pekat. Hidangkan bersama keledek rebus.
Info / Tips Sihat
- Keledek rebus merupakan pilihan lebih sihat berbanding kuih bersantan, bergoreng dan kuih manis.
- Keledek mengandungi polifenol yang melambatkan proses penuaan dan meningkatkan daya ingatan.
- Ikan bilis kaya dengan kalsium yang boleh mengurangkan risiko sakit sendi dan osteoporosis (tulang rapuh).
- Individu yang mengalami osteoperosis lebih mudah mengalami keretakan tulang jika jatuh.
Makan Tengahari
Saiz Hidangan
- Nasi putih (1 1/2 cawan)
- Ikan kembung bakar
- bersambal (1 ekor)
- Kacang botol (3 batang)
- Pisang berangan (1 biji)
- Air kosong (1 gelas)
Hidangan Ikan Kembung Bakar Bersambal untuk 5 orang
Bahan-bahan :
- Ikan kembung (5 ekor)(330g)
- Serbuk kunyit, dikisar (2 sudu teh)(10g)
- Cili kering, dikisar (15 biji)(45g)
- Bawang putih, dikisar (3 ulas)(13g)
- Bawang kecil, dikisar (4 biji)(20g)
- Bawang merah, dipotong bulat (2 biji)(80g)
- Susu rendah lemak (1/2 cawan)(50ml)
- Minyak sayuran (2 sudu teh)(10g)
- Tomato, dipotong halus (1 biji)(50g)
- Garam (1 sudu teh)(3g)
- Gula (1 sudu teh)(5g), dicampur air ½ cawan (50ml)
- Asam jawa (1 sudu makan)(15g), dicampur air ½ cawan (50ml)
- Tomato (1/4 biji)(13g) dan
- timun (1/4 biji)(13g)
Cara-cara penyediaan
Ikan Kembung Bakar
Ikan dibersihkan dan digaul dengan serbuk kunyit dan garam. Kemudian dimasukkan ke dalam ketuhar 200ºC dan bakar selama 30 minit.
Sambal
-
Panaskan minyak masak dan tumiskan bawang putih dan bawang kecil yang telah dikisar halus.
-
Masukkan cili kering dan masak sehingga garing.
-
Masukkan air asam jawa, tomato, gula dan garam.
-
Akhir sekali masukkan bawang merah yang telah dipotong bulat dan susu rendah lemak.
-
Untuk menghidangkannya, tuangkan sambal ke atas ikan yang dibakar tadi.
Info / Tips Sihat
-
Ikan yang dibakar lebih sihat dari goreng atau masak lemak kerana kurang lemak dan kalori.
-
kan kaya dengan omega-3 untuk kesihatan otak dan kaya protein (haiwan) untuk menguatkan otot.
-
erbuk kunyit (curcumin) kaya dengan antioksidan yang boleh meningkatkan daya ingatan, melambatkan proses penuaan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit darah tinggi, kencing manis, jantung dan kanser.
-
Pengambilan ulam-ulaman baik kerana tinggi serat dan vitamin serta bagus untuk penghadaman dan kesihatan mental.
-
Pilih buah-buahan sebagai snek bagi menggantikan kuih-muih kerana kaya dengan serat dan vitamin.
-
isang membantu mengelakkan sembelit kerana tinggi serat.
-
Minum air sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
MInum Petang
Saiz Hidangan
- Asam Laksa
- Daun salad (6 sudu makan)
- Timun (4 sudu makan)
- Nenas (6 sudu makan)
- Cili merah (1 sudu teh)
- Bawang besar (4 sudu makan)
- Daun pudina (1 sudu teh)
- Limau kasturi (1 biji)
- Telur rebus (1 biji)
- Air kosong (1 gelas)
Hidangan Asam Laksa untuk 5 orang
Bahan-bahan :
Laksa kering, direndam dan direbus bersama 1000 ml (7 cawan) air sehingga lembut dan tuskan (1/2 bungkus)(250g)
Kuah :
Laksa kering, direndam dan direbus bersama 1000 ml (7 cawan) air sehingga lembut dan tuskan (1/2 bungkus)(250g)
Kuah :
- Ikan kembung (5 ekor)(330g), dibersihkan dan direbus dengan air (2 cawan) (350ml)
- Bunga kantan, dihiris nipis (2 kuntum)(100g)
- Daun kesom, ambil daun sahaja (10 batang)(30g)
- Asam keping(5keping)
- Garam ( ½ sudu teh)(3g)
- Cili kering (3 sudu makan)(60g), dikisar halus bersama air 1 cawan (100ml)
- Lengkuas (2sm)(15g), dikisar halus bersama air 1 cawan (100ml)
- Halia (2sm)(5g), dikisar halus bersama air 1 cawan (100ml)
- Bawang putih (2 ulas)(10g), dikisar halus bersama air 1 cawan (100ml)
- Bawang merah (5 ulas)(50g), dikisar halus bersama air 1 cawan (100ml)
- Serai (2 batang)(50g), dikisar halus bersama air 1 cawan (100ml)
- Daun salad, dibersihkan dan dihiris (2 pokok)(300g)
- Timun, dibersihkan dan dipotong memanjang (1 biji)(210g)
- Nenas, dipotong memanjang ( ¼ biji)(300g)
- Bawang besar, dipotong membulat (2 biji)(180g)
- Cili merah, dihiris (2 biji)(30g)
- Limau kasturi, dibelah dua (5 biji)(225g)
- Daun pudina (5 tangkai)(20g)
- Telur rebus, untuk hiasan
Cara-cara penyediaan
Kuah :
-
Asingkan isi ikan dengan tulang.
-
Hancurkan isi ikan sehingga halus dan masukkan ke dalam periuk.
-
Tulang ikan dikisar dalam mesin pengisar dengan menggunakan 2 cawan air rebusan ikan.
-
Tapiskan air tulang ikan ke dalam periuk yang mengandungi isi ikan hancur.
-
Masukkan semua bahan-bahan yang telah dikisar dan air rebusan ikan.
-
Masakkan hingga mendidih. Masukkan garam, hiasan bunga kantan dan daun kesom.
-
Kacau dan masak lagi selama 2 minit. Tutupkan api.
Laksa :
-
Rebus laksa sehingga kembang dan lembut.
-
Angkat, tuskan dan lalukan dengan air mengalir sebentar.
-
Hidangkan dengan masukkan laksa ke dalam bekas, taburkan hirisan salad di atasnya. Tuangkan kuah bila hendak memakannya. Tambah hirisan daun kesom dan bunga kantan dan sayuran lain bagi mereka yang gemar lebih sayur.
Info / Tips Sihat
- Laksa lebih sihat berbanding hidangan bergoreng atau masak lemak kerana rendah kalori dan rendah lemak.
- Hidangan ini juga tinggi serat kerana terdapat pelbagai ulam yang membantu mengelakkan sembelit.
- Daun kesom membantu meningkatkan daya ingatan.
- Minum air sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
Makan Malam
Saiz Hidangan
- Roti mil penuh (2 keping)
- Ayam masak kari (1 ketul)
- Taukua (1 keping) dan tempe (1 keping) berlada
- Kacang botol (3 batang)
- Betik (1 potong)
- Air kosong (1 gelas)
Hidangan Ayam Masak Kari untuk 5 orang
Bahan-bahan :
- Ayam (5 ketul)(920g)
- Rempah ayam kari, dibancuh dengan sedikit air (1 sudu makan)(30g)
- Bawang putih, dikisar (3 ulas)(13g)
- Halia, dikisar (2sm)(5g)
- Bawang kecil, dikisar (5 biji)(25g)
- Biji sawi ( ½ sudu teh)(10g)
- Halba (1 sudu teh)(5g)
- Daun kari (1 tangkai)(10g)
- Minyak sayuran (½ sudu makan)(5g)
- Susu rendah lemak (1 cawan)(50ml)
- Asam jawa (1 sudu makan)(30g) dicampur air panas (1 cawan) (50ml)
- Tomato, dipotong 6 (1 biji)(100g)
- Garam secukup rasa
Cara-cara penyediaan Ayam Masak Kari
- Panaskan minyak.
- Tumiskan bahan kisar, biji sawi dan halba. Tumis sehingga berwarna perang dan berbau wangi.
- Masukkan rempah kari. Masak sehingga garing.
- Kemudian masukkan air asam jawa dan garam. Masak sehingga mendidih.
- Masukkan ayam dan biarkan sehingga masak.
- Kemudian masukkan tomato dan masak untuk 5 minit.
- Masukkan susu rendah lemak. Didihkan selama 1 minit. Hidangkan.
Hidangan Taukua dan Tempe Berlada untuk 5 orang
Bahan-bahan :
- Taukua, dipotong dadu kecil dan digoreng (5 keping)(250g)
- Tempe, dipotong dadu kecil dan digoreng (5 keping)(220g)
- Cili padi, dikisar (2 biji)(2g)
- Cili merah, dikisar dan dihiris halus (1 biji)(5g)
- Bawang putih, dikisar (2 ulas)(10g)
- Bawang merah, dikisar (1 biji)(40g)
- Halia, dikisar (1sm)(3g)
- Cili merah, dihiris halus (4 biji)(20g)
- Cili hijau, dihiris halus (4 biji)(20g)
- Kicap manis (1 sudu makan)(15g)
- Gula (1 sudu teh)(5g)
Cara-cara penyediaan Taukua dan Tempe Berlada
- Tumiskan bahan yang dikisar sehingga harum.
- Masukkan kicap manis dan kicap masin. Masak sehingga garing sedikit.
- Masukkan gula. Kemudian masukkan taukua dan tempe yang telah digoreng dengan menggunakan kuali tidak lekat dan sedikit minyak masak (1 sudu makan) dan kacau sehingga rata.
- Masukkan cili hijau dan cili merah dan kacau sehingga rata. Padamkan api dan
hidangkan.
Info / Tips Sihat
- Ayam masak kari ini rendah kalori dan rendah lemak berbanding ayam goreng dan laukbersantan kerana menggantikan santan dengan susu rendah lemak.
- Buangkan kulit dan lemak dari ayam sebelum masak kerana ia mengandungi kolesterol dan lemak yang boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan angin ahmar/lumpuh.
- Santan digantikan dengan susu rendah lemak atau yogurt rendah lemak untuk
meningkatkan kalsium dan protein. Susu rendah lemak dimasukkan pada akhir masakan supaya kari tidak menjadi berketul-ketul. - Rempah kari mengandungi antioksidan yang baik untuk meningkatkan daya ingatan.
- Roti mil penuh tinggi serat yang membantu mengelakkan sembelit.
- Taukua dan tempe tinggi kalsium dan sumber protein soya yang baik untuk kesihatan tulang dan wanita menopaus.
- Tips kurangkan minyak pada tempe dan taukua yang digoreng adalah dengan tuskan atau menggunakan tisu untuk menyerap minyak masak berlebihan.
- Pengambilan ulam-ulaman baik kerana tinggi serat dan vitamin serta baik untuk penghadaman dan kesihatan mental.
- Pilih buah-buahan sebagai snek bagi menggantikan kuih-muih kerana buah merupakan pilihan lebih sihat, kaya dengan serat dan vitamin.
- Betik kaya dengan vitamin A dan C yang bertindak sebagai antioksidan yang boleh meningkatkan daya ingatan, melambatkan proses penuaan dan mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit darah tinggi, kencing manis, jantung dan kanser.
- Minum air sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
Minum Malam
Saiz Hidangan
Oats (6 sudu makan)
Hidangan Oats dan Susu Tepung Rendah Lemak untuk 1 orang
Bahan-bahan
- Oats(6 sudu makan)(40g)
- Susu tepung rendah lemak (2 sudu makan) (14g)
- Air masak panas (2 cawan)(280 ml)
- Kismis ( ½ sudu teh)(3g)
Cara-cara penyediaan
- Campurkan oats dan susu tepung rendah lemak.
- Masukkan sedikit air suam dahulu untuk larutkan susu tepung rendah lemak dan kacau sehingga sebati.
- Masukkan air panas ke dalam campuran tadi dan kacau sehingga sebati.
- Hiaskan dengan sedikit kismis untuk menambah rasa. Boleh dihidangkan dalam mangkuk atau cawan.
Info / Tips Sihat
- Oats boleh mengurangkan kolesterol berlebihan dalam badan dan baik untuk kesihatan jantung serta usus.
- Oats boleh diambil secara kosong atau diambil bersama buah-buahan untuk meningkatkan serat serta menambahkan rasa ke dalam oats.
- Susu kaya dengan kalsium yang boleh mengurangkan risiko sakit sendi dan osteoporosis (tulang rapuh).
- Individu yang mengalami osteoperosis lebih mudah mengalami keretakan tulang jika jatuh.
- Susu mengandungi tryptophan yang membantu badan menghasilkan serotonin untuk membantu mendapatkan tidur yang lebih berkualiti.
- Susu tepung rendah lemak perlu dilarutkan dengan sedikit air suam terlebih dahulu supaya tidak menjadi berketul-ketul.
