Sarapan Pagi
Saiz Hidangan
- Capati (1 keping)
- Kuah dal (1 mangkuk kecil)
- Kopi susu (1 cawan)
Hidangan Capati (Menghasilkan 10 keping capati) dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Tepung atta (400g)
- Air (1 cawan) (150 ml)
-
Gaulkan tepung atta bersama air sedikit demi sedikit untuk mendapatkan doh yang sebati.
-
Uli doh dan biarkan sehingga 1-2 jam. Tutup dengan kain bersih yang lembap untuk mengelakkan doh menjadi kering.
-
Bahagikan doh kepada 5 bahagian. Canaikan setiap bahagian sebesar pinggan makan yang bersaiz sederhana.
-
Masak di atas kuali rata yang panas. Apabila capati bertukar warna, terbalikkan
dan tekan dengan lipatan kain bersih sehingga naik. -
Hidangkan capati dan kuah dal.
Hidangan Kuah Dal untuk 5 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
Kacang dal, direndam semalaman dan keesokkan harinya dicuci serta ditus (1 cawan) (120g)
Bahan A :
Kacang dal, direndam semalaman dan keesokkan harinya dicuci serta ditus (1 cawan) (120g)
Bahan A :
- Bawang merah, dihiris nipis (2 biji)(80g)
- Bawang putih, dihiris nipis (4 ulas)(16g)
- Cili kering, dipotong 4 (5 biji)(15g)
- Daun kari (2 tangkai)(20g)
- Bawang merah, dihiris nipis (2 biji) (80g)
- Biji sawi (2 sudu teh)(40g)
- Jintan halus (1 sudu teh)
- Garam secukup rasa
- Serbuk kunyit (2 sudu teh)(10g)
-
Rebus kacang dal, sehingga masak.
-
Masukkan bawang merah dan bawang putih ke dalam periuk berisi kacang dal.
-
Masukkan sedikit serbuk kunyit dan garam.
-
Pastikan air adalah mencukupi untuk dal masak.
-
Setelah dal masak, tutup api.
-
Dalam kuali lain, tumiskan sedikit biji sawi, jintan halus, daun kari, lada kering dan hirisan bawang merah. Tumis sehingga warna bawang bertukar menjadi keemasan.
-
Masukkan bahan-bahan yang ditumis ke dalam dal dan kacau sehingga rata. Hidangkan bersama capati.
Minuman Kopi Susu untuk 1 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Serbuk kopi (1 sudu teh)
- Gula (1 sudu teh)
- Susu tepung rendah lemak (2 sudu makan) (13g)
- Air panas(2 cawan) (280ml)
-
Campurkan serbuk kopi dengan air panas dan masukkan gula. Kacau sehingga rata.
-
Dalam cawan yang berlainan larutkan susu tepung rendah lemak dengan sedikit air suam. Setelah dilarutkan, masukkan susu tersebut ke dalam campuran kopi dan gula.
-
Kacau sehingga rata. Hidangkan bersama capati.
Info / Tips Sihat
-
Capati adalah pilihan yang lebih baik berbanding roti canai kerana diperbuatdaripada tepung atta.
-
Tepung atta adalah kaya dengan serat yang membantu mengelakkan sembelit.
-
Capati juga tidak memerlukan minyak untuk dimasak.
-
Kacang dal adalah sumber protein, serat dan polifenol (antioksidan) serta baik untuk kesihatan jantung dengan mengurangkan risiko serangan jantung dan angina ahmar/lumpuh.
-
Penggunaan rempah ratus adalah bagus kerana mempunyai polifenol yang bermanfaat untuk kesihatan otak warga emas.
-
Kopi susu mengandungi kalsium yang lebih tinggi berbanding kopi O. Susu tinggi kalsium dan adalah baik untuk kesihatan tulang.
-
Susu tepung rendah lemak perlu dilarutkan dengan sedikit air suam terlebih dahulu supaya tidak menjadi berketul-ketul.
-
Susu pekat manis (krimer manis) BUKAN sejenis susu. Ia tidak disarankan kerana kandungan gula dan lemak yang tinggi serta kandungan kalsium dan zat lain adalah rendah.
PERINGATAN! Pengambilan minuman manis tidak harus melebihi 2 kali sehari. Pilihan yang lebih baik adalah air kosong.
PERINGATAN! Pesakit kencing manis dinasihatkan agar tidak mengambil minuman manis.
Minum Pagi
Video
Saiz Hidangan
Lassi Mangga (1 gelas)
Minuman Lassi Mangga untuk 1 orang dan cara penyediaan
Bahan A :
-
Mangga, masak dan saiz sederhana (1 biji)(106g)
-
Yogurt rendah lemak, tanpa perisa (3/4 cawan)(157g)
-
Air (2 cawan)(280ml)
-
Gula (1 sudu kecil)(5g) (**gula juga boleh digantikan dengan madu atau gula perang)
-
Lemon, perah jusnya ( ½ biji)(50g)
-
Ais ketul secukupnya
-
Lemon dipotong nipis (hiasan)
-
Masukkan isi mangga, air, yogurt, gula, jus lemon dan ais ketul ke dalam pengisar. Kisarkan sehingga sebati
-
Tuangkan ke dalam gelas, hiaskan dan hidangkan.
Info / Tips Sihat
- Buah-buahan boleh diambil dalam bentuk jus atau lassi. Ini memudahkan warga emas yang mempunyai masalah mengunyah atau masalah gigi untuk mengambil buah-buahan.
- Resepi ini tinggi serat, kalsium dan menyegarkan badan.
- Yogurt adalah kaya dengan protein yang diperlukan untuk mengatasi masalah otot yang kerap dialami oleh warga emas.
Makan Tengahari
Saiz Hidangan
- Nasi beriyani (2 1/2 cawan)
- Kari Ikan Tenggiri (1 keping)
- Acar timun (1 cawan)
- Kari dal dan bayam (1 cawan)
- Pisang berangan (1 biji)
- Air kosong (1 gelas)
Hidangan Nasi Beriyani untuk 5 orang dan cara penyediaan
Bahan untuk nasi :
- Beras basmati (1 ¾ cawan)(270g)
- Air (4 cawan) (650ml)
- Minyak sayuran (2 sudu makan)(20g)
- Pewarna kuning (1 sudu teh)(5ml)
- Daun ketumbar (1 batang)(30g)
- Daun kunyit (1 helai)(20g)
- Bawang merah, dicincang (4 ulas)(40g)
- Bawang putih, dicincang (2 ulas)(10g)
- Tomato, dicincang (1 biji)(150g)
- Halia, dicincang (2sm)(5g)
- Cili merah, dihiris nipis (2 biji)(50g)
- Buah pala (1 biji)(10g)
- Kayu manis (2 batang)(12g)
- Cengkih (3 tangkai)(1g)
- Jintan putih ( ¼ sudu teh)( ½ g)
- Jintan manis ( ¼ sudu teh)( ½ g)
- Daun bay (3 keping)(2g)
- Garam ( ½ sudu teh)(3g)
- Tumiskan minyak dengan rempah nasi sehingga masak atau naik baunya.
- Masukkan bahan A dan kacau beberapa minit.
- Masukkan beras dan kacau sehingga rata.
- Masukkan air dan tutupkan periuk. Biarkan ia masak.
- Masukkan pewarna kuning, daun ketumbar dan daun kunyit ke dalam nasi.
- Tutupkan api dan Hidangkan.
Hidangan Ikan Tenggiri Masak Kari untuk 5 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Ikan tenggiri (5 keping)(420g)
- Rempah ikan kari, dibancuh dengan sedikit air (2 sudu makan)(60g)
- Bawang putih, dikisar (8 ulas)(20g)
- Halia, dikisar (7sm)(18g)
- Bawang kecil, dikisar (6 biji)(60g)
- Biji sawi ( ½ sudu teh)(10g)
- Halba (2 sudu teh)(10g)
- Daun kari (1 tangkai)(10g)
- Minyak sayuran (1 ½ sudu makan)(15g)
- Susu rendah lemak ( ½ cawan) (50ml)
- Asam jawa (1 sudu makan)(30g) dicampur
- air panas ( ½ cawan) (50ml)
- Tomato, dipotong 6 (1 biji)(100g)
- Bendi, dipotong 2 inci (5 biji)(70g)
- Garam secukup rasa
- Tumiskan minyak dengan rempah nasi sehingga masak atau naik baunya.
- Masukkan bahan A dan kacau beberapa minit.
- Masukkan beras dan kacau sehingga rata.
- Masukkan air dan tutupkan periuk. Biarkan ia masak.
- Masukkan pewarna kuning, daun ketumbar dan daun kunyit ke dalam nasi.
- Tutupkan api dan Hidangkan.
Hidangan Acar Timun untuk 10 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Timun (2 biji kecil)(420g)
- Lobak merah (1 biji)(150g)
- Bawang besar (2 biji)(120g)
- Cuka (5 sudu makan)(50g)
- Cili merah (3 biji)(60g)
- Gula (1 sudu teh)(5g)
- Garam ( ½ sudu teh)(3g)
- Timun dibuang kulit dan dipotong nipis-nipis.
- Lobak merah dihiris halus (memanjang) atau diparut.
- Bawang besar dan cili dimayang halus.
- Gaul kesemua sayur-sayuran di atas bersama cuka, gula dan garam.
- Hidangkan.
Hidangan Kari Dal dan Bayam untuk 5 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
Cara Penyediaan :
- Dal, dibersih dan rendam selama 1 jam (1 cawan)(120g)
- Bayam dicuci dan dipotong kecil (300g)
- Biji sawi hitam (2 sudu makan)(10g)
- Halba (1 sudu makan)(20g)
- Cili kering, dibelah dua (4 biji)(5g)
- Serbuk cili (2 sudu makan)(20g)
- Bawang merah, dicincang halus
- Halia, digiling (2sm)(5g)
- Cili hijau, dibelah dua (2 biji)(30g)
- Tomato, dipotong empat (2 biji)(120g)
- Serbuk kunyit (1 sudu makan)(10g)
- Perungayam (asafoetida) (¼ sudu teh)(2g)
- Bawang putih, ditumbuk (10 ulas)(22g)
- Daun kari (2 helai)(5g)
- Minyak sayuran (3 sudu makan)(30g)
- Air (7 cawan)(1000ml)
Cara Penyediaan :
- Rebus dal bersama 3 cawan air sehingga hampir empuk.
- Masukkan bayam dan bahan A, renih sehingga sayuran masak. Tambahkan 1 cawan air, jika perlu. Apabila kari agak pekat, angkat dan tutupkan periuk.
- Panaskan minyak di dalam kuali dan tumis biji sawi hitam, halba dan daun kari.
- Masukkan halia, bawang merah, cili kering dan kacau sehingga perang.
- Kecilkan api dan masukkan serbuk cili. Jaga supaya serbuk cili tidak hangus.
- Masukkan bahan goreng ke dalam kari dan gaulkan. Hidangkan.
Info / Tips Sihat
-
Nasi beriani ini adalah kaya dengan rempah ratus yang tinggi dengan polifenol dan ia baik untuk kesihatan otak.
- Ikan masak kari ini rendah kalori dan rendah lemak berbanding ikan goreng dan lauk bersantan kerana menggantikan santan dengan susu rendah lemak.
- Santan digantikan dengan susu rendah lemak atau yogurt rendah lemak untuk meningkatkan kalsium dan protein. Susu rendah lemak dimasukkan pada akhir masakan supaya kari tidak menjadi berketul-ketul.
- Ikan kaya dengan omega-3 untuk kesihatan otak dan kaya protein (haiwan) untuk menguatkan otot.
- Penggunaan rempah kari (curcumin) dalam masakan baik untuk kesihatan otak.
- Hidangan Acar Timun adalah sihat kerana tidak menggunakan minyak untuk memasak.
- Acar timun dihidangkan bersama nasi beriyani untuk memberikan rasa serta menambahkan kandungan serat, vitamin dan mineral.
- Bayam merupakan antara sayuran yang murah dan kaya dengan zat besi bagi menurangkan risiko kurang darah.
- Kacang dal adalah sumber protein, serat dan polifenol (antioksidan) yang
mengurangkan risiko serangan jantung dan angin ahmar/lumpuh. - Penggunaan serbuk kunyit (curcumin) dalam masakan baik untuk kesihatan otak.
- Pilih buah-buahan (Pisang) sebagai snek bagi menggantikan kuih-muih kerana buah kaya dengan serat dan vitamin.
- Pisang membantu mengelakkan sembelit kerana tinggi serat.
- Minum air kosong sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
MInum Petang
Saiz Hidangan
- Kacang kuda rebus ( 1/2 cawan)
- Air kosong (1 gelas)
Hidangan Kacang Kuda Rebus untuk 5 orang
Bahan-bahan :
-
Kacang kuda, yang telah siap direbus (2 ½ cawan)(150g)
-
Daun kari (2 tangkai)(20g)
-
Cili kering, dihiris serong dan dibuang biji, dicuci dan dituskan (4 tangkai)(12g)
-
Biji sawi ( ½ sudu teh)(3g)
-
Bawang merah (5 biji), dihiris halus
-
Serbuk cili ( 1 sudu teh)(5g)
-
Serbuk kunyit ( ½ sudu teh)(3g)
-
Garam dan gula secukup rasa
-
Minyak masak (2 sudu makan)(20g)
Cara penyediaan :
-
Panaskan minyak masak.
-
Tumiskan biji sawi, cili kering dan daun kari.
-
Masukkan bawang merah, serbuk cili dan serbuk kunyit. Masukkan sedikit air untuk dan biarkan rempah masak.
-
Masakkan rempah sehingga air kering.
-
Masukkan kacang kuda dan tambahkan garam serta gula secukup rasa.
-
Gaulkan sehingga rata dan goreng untuk seketika.
-
Pastikan kacang kuda bersalut dengan bahan-bahan tadi secara rata. Hidangkan.
Info / Tips Sihat
-
Kacang kuda rebus bagus untuk dijadikan snek kerana merupakan sumber protein baik untuk menguatkan otot. Namun begitu, pengambilannya haruslah dalam keadaan terkawal.
-
Minum air sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
Makan Malam
Saiz Hidangan
- Roti naan (1 keping)
- Ayam tandoori (1 ketul)
- Pudina chutney (1 mangkuk kecil)
- Kobis Campuran Dal (2 cawan)
- Air kosong (1 gelas)
Hidangan Roti Naan (Menghasilkan 5 keping roti naan) dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Tepung gandum (200g)
- Yogurt rendah lemak, tanpa perisa (2 sudu makan)(20g)
- Garam (1 sudu teh)(5g)
- Gula (1 sudu teh)(5g)
- Susu rendah lemak (¼ cawan)(98g)
- Yis (1 sudu makan)(15g)
- Minyak masak (1 sudu makan) (10g)
- Air suam(1 cawan) (150ml)
- Panaskan susu (suam) dan campurkan gula.
- Masukkan yis ke dalam susu rendah lemak dan biarkan sehingga yis berbuih.
- Gaulkan sehingga rata tepung gandum, minyak, yogurt serta garam.
- Masukkan susu suam yang mengandungi yis tadi dan gaulkan serta ulikan sehingga rata.
- Jika campuran kering, tambahkan sedikit air suam sehingga boleh membentuk doh yang bulat dan tidak melekat pada tangan.
- Biarkan doh (1 jam) atau sehingga doh naik 2 kali ganda
- Setelah kembang, buangkan angin, bahagikan kepada beberapa bahagian dan jadikan bulatan kecil.
- Leperkan bulatan kecil dan balik-balikkan di dalam tepung suapaya tidak melekat pada papan.
- Gelekkan dengan roller sehingga menjadi nipis (1sm).
- Panaskan kuali dan masakkan doh tadi tanpa minyak dengan api kecil, dibalik-balikkan dua kali sehingga kembang.
- Angkatkan dan sapukan dengan majerin pada kedua-dua permukaan. dan hidangkan.
Hidangan Ayam Masak Tandoori untuk 5 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
Lemon dibelah dua (1 biji)(100g)
Cara Penyediaan :
- Ayam (5 ketul)(920g)
- Yogurt rendah lemak, tanpa perisa ( ½ cawan)(100ml)
- Limau nipis, diambil jusnya (1 biji)(10g)
- Bawang besar (1 biji)(10g), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Halia (2sm)(5g), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Bawang putih (4 ulas)(16g), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Serbuk cili/serbuk paprika (2 sudu makan)(5g), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Serbuk kunyit (1 sudu teh)(10g), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Serbuk kulit kayu manis (¼ sudu teh)(1g), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Buah pelaga (2 biji), dikisar bersama 1/2 cawan air (50ml)
- Garam (½ sudu teh)(3g)
Lemon dibelah dua (1 biji)(100g)
Cara Penyediaan :
- Gaulkan ayam bersama bahan kisar, yogurt dan jus limau nipis serta garam.
- Perap ayam selama 1 jam.
- Panggang ayam di dalam ketuhar 200ºC sehingga masak.
- Hidangkan.
Hidangan Pudina chutney untuk 2 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
Cara penyediaan :
- Kelapa parut (4 sudu makan)(30g)
- Daun pudina, dicincang (2 cawan)(300g)
- Daun ketumbar, dicincang (1 cawan)(150g)
- Bawang besar (1 biji)(100g)
- Jus lemon (2 sudu besar)(30g)
- Cili hijau (3 biji)(15g)
- Halia (1sm)(3g)
- Bawang putih (1 ulas)(5g)
- Biji sawi (2 sudu teh)(10g)
- Daun kari ( ½ tangkai)(5g)
- Garam secukup rasa
Cara penyediaan :
- Kisarkan semua bahan sehingga halus kecuali kelapa parut, biji sawi, daun kari dan garam.
- Masukkan kelapa parut dan gaulkan sehingga sebati.
- Tumiskan biji sawi dan daun kari. Letakkan di atas chutney.
- Chutney ini boleh disejukkan atau dihidangkan segera.
Hidangan Kobis Campuran Dal untuk 5 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Dal, dibersihkan, rendam 1 sehingga 2 jam, tuang air (1 cawan)(120g)
- Air (3 cawan) (400ml)
- Kobis, dicuci dan dipotong kecil (300g)
- Tomato, dipotong kecil (2 biji)(200g)
- Cili hijau, dipotong kecil (3 biji)(15g)
- Bawang putih, ditumbuk kasar (5 ulas)(17g)
- Bawang merah, dipotong kecil (8 biji)(80g)
- Halia, dihiris kecil (1 sudu makan)(3g)
- Jintan halus (2 sudu teh)(15g)
- Biji sawi (2 sudu teh)
- Lada kering (5 tangkai)
- Daun kari (5 tangkai)
- Serbuk kunyit (1/2 sudu teh)(3g)
- Minyak sayuran (1 sudu makan)(10g)
- Daun ketumbar, dipotong kecil (3 batang)
- Garam secukup rasa
-
Rebus dal bersama air, cili hijau, bawang merah, bawang putih, halia, dan serbuk kunyit. Tambahkan 1 sudu teh minyak.
-
Masak dal sehingga hampir empuk.
-
Campurkan kobis, tomato dan garam biarkan masak selama 15 minit.
-
Dalam kuali berasingan, masukkan sedikit minyak sayuran dan tumis biji sawi, jintan halus, lada kering, daun kari dan bawang merah.
-
Setelah bawang menjadi warna perang, padam api dan masukkan bahan ditumis ke dalam dal.
-
Kacau dan tambahkan daun ketumbar apabila api dipadamkan. Hidangkan.
Info / Tips Sihat
- Roti naan adalah pilihan yang lebih baik berbanding roti canai kerana menggunakan minyak yang sedikit untuk dimasak.
- Roti naan juga mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi berbanding roti canai kerana menggunakan yogurt rendah lemak yang diperlukan untuk menguatkan otot warga emas.
- Ayam tandoori mengandungi rendah kalori dan lemak berbanding ayam goreng dan lauk bersantan.
- Buangkan kulit dan lemak dari ayam sebelum masak kerana ia mengandungi kolesterol dan lemak yang boleh meningkatkan risiko serangan jantung dan angin ahmar/lumpuh.
- Yogurt adalah kaya dengan protein yang diperlukan untuk mengatasi masalah otot yang kerap dialami oleh warga emas.
- Bawang merah bersifat antikarsinogen (mengurangkan risiko kanser) yang menghalang karsinogen yang boleh terhasil dari kaedah memanggang atau bakar.
- Daun pudina dan jus lemon merupakan antioksidan yang baik untuk mengurangkan risiko kemerosotan daya ingatan.
- Kobis boleh bantu mengurangkan risiko kanser.
- Kacang dal adalah sumber protein, serat dan polifenol (antioksidan) serta baik untuk kesihatan jantung dengan mengurangkan risiko serangan jantung dan angina ahmar/lumpuh.
- Menggunaan serbuk hidup (curcumin) dalam masakan baik kerana ia baik untuk kesihatan otak.
- Minum air sekurang-kurangnya 6 sehingga 8 gelas sehari. Sebaik-baiknya gantikan minuman manis dengan air kosong untuk mengurangkan risiko kencing manis.
Minum Malam
Saiz Hidangan
- Biskut mil penuh (6 keping)
- Susu tepung rendah lemak (2 sudu makan)
Hidangan Biskut Mil Penuh untuk 1 orang dan cara penyediaan
Bahan-bahan :
- Biskut mil penuh (6 keping)(47g)
- Susu tepung rendah lemak (2 sudu makan) (14g)
- Air masak panas (2 cawan)(280 ml)
- Campurkan sedikit air suam dahulu untuk larutkan susu tepung rendah lemak dan kacau sehingga sebati.
- Masukkan air masak panas dan kacau sehingga sebati.
- Hidangkan biskut mil penuh bersama susu rendah lemak.- Daun kesum, dihiris halus (1 ikat)(100g)
Info / Tips Sihat
-
Biskut mil penuh tinggi serat yang membantu mengelakkan sembelit dan merupakan pilihan yang lebih sihat berbanding biskut lain.
-
Susu adalah kaya dengan kalsium yang boleh mengurangkan risiko sakit sendi dan osteoporosis (tulang rapuh).
-
Individu yang mengalami osteoperosis lebih mudah mengalami keretakan tulang jika jatuh.
-
Susu mengandungi tryptophan yang merangsang badan menghasilkan serotonin yang membantu mendapatkan tidur lebih berkualiti.
-
Susu tepung rendah lemak perlu dilarutkan dengan sedikit air suam terlebih dahulu supaya tidak menjadi berketul-ketul.
